OVO

VILÃO - Em 1973, a Associação Americana do Coração limitou o colesterol a 300 miligramas por dia por causar distúrbios cardiovasculares. Como uma gema tem 215 miligramas, o ovo foi considerado uma bomba.

MOCINHO - Pesquisas dos anos 90 o absolveram. Especialistas da Universidade Harvard provaram que o consumo diário não eleva a incidência de infartos e derrames. Mais de 100 estudos o inocentaram. “O ovo é fonte de proteína de alto valor biológico, vitaminas do complexo A, B, D, E e K e de micronutrientes como colina, fundamental para a memória e o aprendizado e talvez tão importante quanto o ácido fólico para a formação do sistema nervoso fetal”, diz Ana Beatriz Leme da Fonseca, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo.

ÚLTIMA PALAVRA - Ovos no café-da-manhã podem ajudar a emagrecer. Uma equipe da Universidade Estadual da Louisiana comparou mulheres em dieta. Metade fazia o desjejum com torradas. A outra consumia ovos mexidos. A perda de peso foi 65% maior no grupo dos ovos.Um ovo por dia se a dieta é balanceada e o colesterol normal. Com taxas altas, três por semana.

QUANTIDADE - Um ovo por dia se a dieta é balanceada e o colesterol normal. Com taxas altas, três por semana.

CAFÉ

VILÃO - Responsável pela riqueza do Brasil até a quebra da bolsa de Nova York em 1929, foi para o banco dos réus em 1978, quando a agência americana que controla alimentos e remédios questionou os efeitos da cafeína que podia prejudicar a fertilidade, causar úlceras e gastrites e atrapalhar a absorção de cálcio, contribuindo para enfraquecer os ossos e aumentar a pressão arterial.

MOCINHO - A reabilitação veio com a descoberta da presença de antioxidantes, capazes de bloquear os radicais livres, que acarretam distúrbios cardíacos. Japoneses revelaram que protege contra o câncer de fígado. Há evidências de que melhora a memória e a concentração, reduzindo o risco de doenças neurodegenerativas, como Parkinson. Pode evitar alterações de humor e depressão, de acordo com estudos da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Segundo médicos da Universidade Harvard, aumenta a sensibilidade à insulina, prevenindo o diabetes. Pode ajudar a emagrecer por ativar a queima de gordura.

ÚLTIMA PALAVRA - Moderação. Em excesso, agrava úlceras, arritmias cardíacas, ansiedade e distúrbios do sono em pessoas predispostas.

QUANTIDADE - Três xícaras por dia. Se for expresso, apenas uma. O filtro de papel reduz as concentrações de cafestol e kahweol, que aumentam o colesterol.

GORDURA

VILÃ - Doenças do coração foram associadas ao alto consumo de gorduras saturadas (encontradas em carnes vermelhas e no leite) pelo clássico Estudo dos Sete Países, que avaliou finlandeses, italianos, iugoslavos, holandeses, gregos, americanos e japoneses nos anos 60 e 70. Depois, a descoberta de que a gordura fornece mais calorias (9 por grama, contra 4 do carboidrato e 5 da proteína) fez com que ela levasse a culpa pelo avanço da obesidade. A manteiga teve seus dias de marginalidade. Para aposentá-la, os cientistas adicionaram hidrogênio aos óleos vegetais e criaram a margarina. Nesse processo, usado para produzir sorvetes, bolachas recheadas e salgadinhos crocantes, a estrutura química do óleo vegetal adquiriu uma ordem rara na natureza. Daí o nome de gordura transversa, que é dez vezes mais nociva que a saturada. A indústria brasileira foi obrigada, em 2006, a informar na embalagem a existência da trans na receita. Graças a isso, ela já foi banida de 85% dos produtos. Totalmente absolvida a gordura não foi, mas os cientistas viram que ela é útil na formação de membranas celulares e de hormônios, além de ajudar na absorção de vitaminas e nas funções intestinais. Mais: “A carência ocasiona irregularidades no ciclo e no fluxo menstrual”, diz a nutricionista Lara Natacci Cunha, especialista em transtornos alimentares. As pesquisas localizaram tipos diferentes e nem todos fazem mal. Por décadas, a gordura saturada foi considerada a pior para o coração, por isso se propôs a substituição dela pela poliinsaturada (de óleos vegetais), que não oferece o mesmo risco. Ou pela monoinsaturada, como o azeite: o consumo regular diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Mas quem alertou sobre a excessiva satanização da gordura foi o epidemiologista Walter Willet, da Escola de Saúde Pública de Harvard. Willet provou que as campanhas para tirar a gordura da mesa mais o lançamento de centenas de produtos “magros” não derrubaram os índices de obesidade e de doenças associadas nos Estados Unidos.

MOCINHA - Totalmente absolvida a gordura não foi, mas os cientistas viram que ela é útil na formação de membranas celulares e de hormônios, além de ajudar na absorção de vitaminas e nas funções intestinais. Mais: “A carência ocasiona irregularidades no ciclo e no fluxo menstrual”, diz a nutricionista Lara Natacci Cunha, especialista em transtornos alimentares. As pesquisas localizaram tipos diferentes e nem todos fazem mal. Por décadas, a gordura saturada foi considerada a pior para o coração, por isso se propôs a substituição dela pela poliinsaturada (de óleos vegetais), que não oferece o mesmo risco. Ou pela monoinsaturada, como o azeite: o consumo regular diminui a incidência de doenças cardiovasculares. Mas quem alertou sobre a excessiva satanização da gordura foi o epidemiologista Walter Willet, da Escola de Saúde Pública de Harvard. Willet provou que as campanhas para tirar a gordura da mesa mais o lançamento de centenas de produtos “magros” não derrubaram os índices de obesidade e de doenças associadas nos Estados Unidos.

ÚLTIMA PALAVRA - De longe, a trans é a mais perigosa para o coração e deve sair do cardápio. Use a manteiga com moderação. Azeite e óleos poliinsaturados continuam em alta, mas só devem ser adicionados à comida depois de pronta, para evitar que se oxidem em altas temperaturas.

QUANTIDADE - A gordura fornece de 25 a 30% do total diário de calorias. Duas colheres de sopa de azeite por dia já bastam.

AÇÚCAR

VILÃO - As críticas começaram em 1975 com SUGAR BLUES, do jornalista americano William Dufty. O livro culpava o açúcar de provocar diabetes, alergias, fadiga, dores de cabeça e depressão. Foi massacrado por cientistas. Até que estudos confirmaram algumas teses de Dufty, 20  anos depois, caso das dietas de Atkins e de South Beach, que cortam os carboidratos, dos quais o açúcar é o maior representante.

MOCINHO - Esse primeiro produto de exportação, o açúcar é fonte de energia rápida e barata, útil ao crescimento e à atividade cerebral. Por ser menos calórico do que a gordura, o açúcar ficou em segundo plano enquanto ela virou a grande responsável pelo avanço da obesidade.

ÚLTIMA PALAVRA - Em excesso, engorda. Eleva, de forma rápida, os níveis de glicose no sangue e acarreta alta liberação de insulina, sintetizada pelo pâncreas para garantir a chegada da glicose às células. Só que insulina demais estimula o corpo a armazenar gordura, aumenta o colesterol e desregula o pâncreas. Resultado: cresce o perigo de doenças cardiovasculares. Os picos de insulina levam à produção de radicais livres, que destroem tecidos e provocam o envelhecimento. São indicados os açúcares complexos, de frutas. Digeridos devagar, trazem vitaminas e minerais, não encontrados no refinado.

QUANTIDADE - No máximo 4 colheres (chá) diárias. Cada colher (sachê) equivale a 5 gramas e fornece 20 calorias.

CARNE

VILÃ - Caiu em desgraça depois do Estudo dos Sete Países, que observou maior incidência de doenças do coração em populações que comiam muita carne vermelha, fonte de gorduras saturadas. Nessa época, a “inimiga do coração” começou a sair do cardápio.

MOCINHA - A revisão publicada na revista SCIENCE em 2001 concluiu que a condenação foi precipitada. Não havia estudos com cortes magros. Seus benefícios foram reconhecidos: rica em proteínas (possui aminoácidos), fornece ferro, zinco e vitaminas B6 e B12. Muitos desses nutrientes não se encontram facilmente em outros alimentos. A carência leva à anemia e a problemas de crescimento.

ÚLTIMA PALAVRA - Nos últimos 25 anos, a criação dos rebanhos, especialmente dos suínos, evoluiu, reduzindo gorduras e colesterol.

QUANTIDADE - Cem gramas de corte magro três vezes por semana.

SAL

VILÃO - A ingestão exagerada leva à retenção de líquido, prejudica a tireóide e aumenta a pressão arterial, fator de risco para infartos e derrames. Estudo publicado em 1988, o Intersalt, avaliou mais de 10 mil pessoas em 32 países e concluiu que a pressão arterial é mais baixa entre os que ingerem pouco sal, caso dos índios ianomâmis, no Brasil.

MOCINHO - Realça o sabor e ajuda a conservar os alimentos. No Brasil, o sal foi escolhido como veículo para reposição de iodo, a fim de prevenir o bócio, a alteração da glândula tireóide. “Está presente em todos os tecidos humanos – por isso o suor e a lágrima são salgados –, participa da transmissão de impulsos nervosos e ajuda a regular a passagem de líquidos pelas membranas celulares”, diz a nutricionista Lara Cunha.

ÚLTIMA PALAVRA - As restrições diminuíram desde a descoberta de que algumas pessoas têm níveis normais de pressão, mesmo abusando do sal, devido a fatores genéticos. “Devemos dosar o sal e diminuir os embutidos, enlatados e conservas”, afirma o médico Daniel Magnoni.

QUANTIDADE - Duas colheres (café) rasas por dia (4 gramas). O brasileiro consome três vezes mais: 12 gramas.

CHOCOLATE